Maikun muutos I huhtikuu

*Kaupallinen yhteistyö Muutos.net kanssa

Huhtikuu pyörähti käyntiin ja liekö lisääntyneellä valolla ja lämmöllä osuutta siihen,
että olokin tuntuu entistä energisemmältä ja keventyneeltä.
Suorastaan jännitti mahtuuko viime syksynä ostamani ulkoilutakki päälle ja menihän se.
Nyt lähes neljä viikkoa myöhemmin, se jo sujahtaa.
Paitsi että nyt on niin lämmintä ettei tarvita koko takkia😃

Mutta kyllä, jotain on alkanut tapahtua, vihdoin!
Olen kokoajan omaksunut elämäntapamuutosta, en siis ole sanan varsinaisessa merkityksessä laihduttanut ja siksi muutoksetkin tapahtuvat hitaasti.

Vaikka hetkittäin tuskastelen tätä hitautta, tiedän että tällä tavalla ruokaillen ja liikkuen painon putoaminen on paitsi terveellistä, niin pysyvää.

Tässä jälleen kuulumisia viimeisen neljän viikon ajalta ja ajatuksia valmennuksesta.

Kuulostaa varmaan hassulta, mutta mä oon vältellyt rasvoja suurimman osan elämääni ja silti kerryttänyt kiloja. Miksikö? Koska sokeri muuttuu kehossa rasvaksi, joten olen saanut rasvakudokseni sokerin kautta.
Rasva on kuitenkin yksi tärkeitä ainesosia joita pitää nauttia päivittäin, toki vain terveellinen määrä.

Tämän olen onneksi tiedostanut jo jokunen vuosi sitten ja syönytkin jotain hyvää rasvanlähdettä
päivittäin. Paistan kaiken oliiviöljyssä ja leivälle laitan Beceliä, sitä sen takia että se alentaa kolestrolia. Mutta napsin myös pähkinöitä ja manteleita, laitan salaatteihin ja joskus leivällekin avokadoa ja siemeniä. Yksi ihan super ihana rasvojen lähde on siemenleipä.
Siinä kun on monenlaista terveellistä siementä.

Siemenleipä vain on hyvistä rasvoistaan huolimatta kaloripitoista, joten sitä pitää syödä varovasti.
Laitan tähän mun siemenleipä ohjeen, sillä sitä voi tehdä itse vaikka pellillisen ja se säilyy hyvin.

Chiansiemenet ovat myös osana mun aamu-tai iltapaloissa vanukkaan muodossa, niinkuin oon ennenkin kertonut ja niissä on mm omega 3.

Laitan siemeniä usein jugurtin sekaan tai salaatteihin, ne antavat kivasti purutuntumaakin.
Monesti oon leiponut sämpylöitä, jonne tykkäisin piilottaa siemeniä mutta mies taas ei saa omien vatsaongelmiensa vuoksi siemeniä syödä joten ripottelen niitä leipoessa sitten omien sämpylöiden päälle.

Tykkään myös monenlaisista pähkinöistä, pekaanipähkinät on ihan parhaita mutta mulle maistuvat myös cashew, para ja macadaminpähkinät.
Kuorellisissa on jotain mikä mun kurkkua ärsyttää, joten ne jää syömättä vaikka maun puolesta niistäkin tykkäisin.

Uutta tietoa pähkinöistä sain valmennuksesta, sillä liottamalla niitä useita tunteja, eli aktivoimalla, saa pähkinöistä entistä paremmat terveysvaikutukset. Aina oppii uutta!





Kananmunia syön 1-3 viikossa, söisin enemmänkin mutta koska mulla on kolestroli hieman yläkantilla niin en uskalla syödä enempää. Teen muuten usein niin että paistan pari kolme kananmunaa ja laitan parista keltuaiset (se rasvaisin osa) koirille, sillä keltuainen tekee niille parempaa kuin mulle.

Kartan kyllä kaikkea näkyvää rasvaa ja mun on helppo kieltäytyä sipseistä, lihapiirakoista,
rasvaa tirisevista pasteijoista ja pizzoista mutta sama ei sitten olekaan sen sokerin kanssa.
Vaikka sama määrä rasvaa voi olla pullassa, wienerissä tai kekseissä, se onkin muka eri juttu kun kyseessä on makea.

Mutta koska tiedän että elimistö tarvitsee rasvaa ja vaikkapa aivot ovat lähestulkoot rasvaa,
ne tarvitsevat sitä joka päivä toimiakseen hyvin niin siksipä mä olen riittävästä rasvan saannista pyrkinyt huolehtimaan.

Valmennuksessa muistutettiin rasvan tärkeydestä ja siitä, että rasvan palaminen saattaa jopa hidastua jos ei syö tarpeeksi rasvoja.

Yhdessä vaiheessa kauppoihin tuli paljon kaikenlaisia rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita,
joihin itsekin sorruin. Jossain vaiheessa kuin tuoteselosteita paremmin eikä se vähänrasvaisen tuotteen ero tavalliseen ollutkaan kummoinen ja toisaalta rasvattomiinkin tuotteisiin lisätään paljon sokeria, jugurtit esimerkkinä. Siihen loppui mun vähärasvastelu :)

Joko reilusti rasvaton tai sitten normaalirasvainen tuote, tätä mieltä mä olen.
Vaikkapa raejuusto on vähärasvaista tavallisestikin, siinä ei paljoa säästä jos vaihtaa sen
rasvattomaan mutta toki jos sitä päivittäin syö - sekin rasvan määrä voi pitkässä juoksussa vaikuttaa.

Sitäpaitsi hyvistä rasvoista ei pidä tinkiä, koska nehän ovat meille terveellisiä.
Mun kohdalla painonnousun aiheuttajana on olleet ehdottomasti turhat hiilarit.
Sen ei tarvii olla kuin  400g karkkipussi jossa 100g on 350 kcal ja hupsista, tuli naposteltua hetkessä 1400 kcal eli yhden päivän syömisten verran -karkkia!

Miten tätä ei oo tullut ajatelleeksi, ei oo ihme että on kiloja salakavalasti kertynyt vaikka olen syönyt muuten aika terveellisesti.

Muuten, millaista maitoa sä juot?
Nykyään erilaisia maitoja on vaikka kuinka paljon ja jokaiselle löytyy varmasti mieluinen  vaihtoehto.
Mä juon maitoa tosi vähän, mutta esimerkiksi tuorepuuroihin käytän aina manteli-tai soijamaitoa.
Se on musta kaikkein maukkain, se on myös tosi kalsiumpitoista eli hyväksi myös luustolle.

Kevät aurinko on saanut myös ylös, ulos ja lenkille jo monta kertaa. Nyt kun liukkaat kadut ovat muisto vain, on ihanaa laittaa lenkkarit jalkaat ja kuulokkeet korville, ulkoilu on suorastaan nautinto ja tuo mielenrauhaa.

Koiratkin nauttivat lenkkeilystä nyt kun ei tarvitse koko toppavarustusta laittaa päälle, eikä tassut kastu. Ollaankin pidennetty lenkkejä aamuin ja päivisin niin että askeleita tullut helposti 10 000 päivässä.
Ja mitä enemmän pystyn liikkumaan, sen enemmän haluan liikkua.
Silti maltillisesti mennään, eikä mitään hikilenkkejä selän takia mutta jokainen askel on terveydeksi ja kun näen miten koirat nauttivat ulkoilusta, sen enempi haluan heillekin sitä iloa suoda.

Ihan mahtava oli myös huomata, että valmennus on saanut yhteistyökumppanikseen
Treenaakotona. com ja me valmennettavat saatiin treeni-ja kehonhuoltovideoita käyttöön.

Kuuntelin myös ravintoterapeutti Nina Saineen haastattelun kilpirauhasen vajaatoiminnasta,
joka oli vähintäänkin mielenkiintoinen. Mulla on kilppariarvot mitattu muutamaankin kertaan,
mutta viimeisestä mittauksesta jo aikaa ja olis ehkä hyvä päivittää.

Oon nyt valmennuksen myötä tehnyt monenmoista muutosta, mutta vaikein muutos tuntuu silti olevan luopuminen makeasta viikolla. Silti se tuntuu olevan se tehokkain, sillä huomaan syöväni arkisin säännöllisesti, riittävästi ja terveellisesti välttääkseni kiusauksia (siis en pidä itseäni nälkäisenä).

Iltaisin syön iltapalan samalla kun katson tv:ä (tiedän, tää ei oo hyvä tapa) mutta silloin iltapala korvaa mun herkkujen nassutuksen ja selviän kiusauksesta.
Jos ihan pahaksi on äitynyt, olen syönyt omenan tai muutaman pähkinän lisäksi.



Ruokarytmistä olen pitänyt tosi tiukasti kiinni ja se auttaa kyllä hyvin mielitekojen hallinnassa.
Jos on nälkä, tekee mieli kaikkea mutta kun vatsa täyttyy pikkuisen monta kertaa päivässä, ei tulee hirveää näläntunnetta ja olo on silti energinen.
Ihan alussa kerroinkin omasta ruokarytmistä syömisistä, jos haluat vilkaista niitä niin täältä KLIK löytyy.

Aika samana se on pysynyt kautta linjan, oikeastaan suurimpina muutoksina ovat pienentyneet annoskoot ja lisääntyneet kasvikset.
Yksi hyvä kikka minkä oon tehnyt on seuraava. Syön ruoan kotona leipälautaselta ja silloin tulee varmistettua se etten syö liikaa, koska yksinkertaisesti lautaselle ei mahdu :D

Valmennuksessa puhuttiin verensokerista ja ruokailuväleistä ja ne ovat kyllä yksi merkityksellinen asia, sillä me taidetaan kaikki tuntea se nälkäkiukku joka iskee kun ruokailuväli on venähtänyt liian pitkäksi ja energiavajaus on iskenyt. Meillä minä muutun kiukkuiseksi ja mies hiljaiseksi, mutta koska tunnetaan toisemme niin hyvin, osaan jo tulkita miestäni.

Lapsilla taas huomaa hyvin kuinka käytös muuttuu karkkipäivänä. Pienetkin lapset villiintyvät täysin jos on ollut tarjolla makeita herkkuja, sokerihumalaksikin tätä energiaryöppyä kutsutaan!

Kuinka paljon muuten sä juot kahvia päivässä?

Mulla on vähentynyt viimeisen puolen vuoden aikana kahvin juonti hurjasti, juon yleensä vain mukillisen lattea aamuisin, joskus iltapäivällä toisen. Iltaisin juon teetä ja vaikka valmennuksessa suositeltiinkin aamukahvin vaihtamista vihreään teehen, pysyn aamukahvissani edelleen :)
Juon oman kupilliseni n 1/2-1h herättyäni ja se vain kuuluu niin vahvasti aamiaiseen, että olisi vaikeaa olla ilman ja koska juon sitä niin vähän, en usko sen olevan haitaksi.

Sen olen myös huomannut, että jos syön liian kevyesti päivän mittaan, se kostautuu illalla ja silloin ei meinaan nälkä lähteä normaalilla iltapalalla. Koitan muistaa rouskutella välipalaksi vaikka hedelmän, napata vähän pähkinöitä tai hörpätä smoothien.

Skyrit ovat myös täyttäviä ja hyviä välipaloja. Mutta tärkeintä on muistaa varata kaappiin sellaisia välipaloja, jotka on helppo kiireessäkin syödä, ettei niiden tekemiseen mene liikaa aikaa.
Mä voisin syödä soijajugurttia, yosaa (kaurapohjainen jugurtti) ja marjoja vaikka joka välipalaksi mutta niidenkin tekoon menee hetki kun pilkkoo marjoja tai hedelmiä, siksi teen niitä useimmiten aamuisin tai iltaisin.

Olen joskus aiemmin pitänyt ruokapäiväkirjaa ja se on ollut oiva tapa löytää omat sudenkuopat syömisissä. Sekin on osa valmennusta, tosin hetkellisesti vain ja siksi, että jokainen osaa hahmottaa omat ongelmakohtansa jos niitä on.
Mun täytyy sanoa että odotan jo sen pitämistä, koska olen niin tunnollisesti syönyt mielestäni nyt oikein, että on mielenkiintoista nähdä asiat konktreettisesti paperilla eikä vain mielessä.

Vaaàlla olen nyt käynyt kerran viikossa ja vaikka paino laskee hitaasti, mittanauha on armollisempi ja saattaa näyttää paremmin tuloksia kuin pelkkä vaaka.
Peili on toki myös yksi hyvä suunnan näyttäjä, sekä vaatteet. Jos ne löystyvät päällä tai alkavat istumaan paremmin, jotain on tapahtunut.

On kyllä tosi avartavaa kirjata kaikki syömiset ylös, vaikka vain jonkin aikaa sillä sen lukeminen on kuin katsoisi peiliin. Kaikki mitä on mahdollisesti syönyt liikaa tai jättänyt syömättä, näkyy siellä ja jos paino ei laske, on helppo pohtia miksi?

Mä olen löytänyt mielestäni oikein hyvän ateriarytmin ja syömiset ovat arkena pääasiassa kunnossa, mutta silti löysin ruokapäiväkirjaa pidettyäni, muutaman sudenkuopan.
Jos syön jotakin edellisen päivän ruokaa, siitä saattaa puuttua kasviksia ja jos niitä ei ole valmiina keitettynä tai salaattiaineksia valmiina, kasvikset jää syömättä siltä aterialta. Siksi olenkin nyt tsempannut niin että pyrin syömään toisen aterian, useimmiten lounaan - kasvisversiona jolloin kasviksia tulee varmasti syötyä riittävästi.

Yksi herkullinen kasvisruoka on vihreä kasviskeitto, johon tulee mm parsaa ja kesäkurpitsaa.
Laitan ohjeen tähän, sillä tämä on etenkin nyt parsa-aikaan loistava kevyt keittoruoka.

Vihreä kasviskeitto:

Parsaa
Kesäkurpitsa
Sipuli
Vettä
Kasvisliemikuutio
Ruokakermaa 3 juustoa 10%

Ruokapäiväkirjaan palatakseni, pidin sitä juuri pääsiäisviikolla jolloin oli haasteellisempi jakso
koska neljä vapaata peräkkäin, saattaa tehdä sen että tulee herkuteltua enemmän koska on syy juhlaan.

Olin jo etukäteen päättänyt että pitkäperjantaina syödään hyvin koko perheen kesken, vanhemmat lapsetkin tulivat syömään ja toki ruokailuun kuului jälkkärikin.
Voitin lähikaupan Facebook arvonnassa jätskejä, joten päädyttiin herkuttelemaan niillä enkä edes leiponut mitään. Tämä on multa harvinaista, mutta näin jälkeenpäin ajateltuna ihan hyvä, koska olisi varman tullut leipomuksia syötyäkin.

Viinilasillista ja jälkiruokaa kummemmin en poikennut ruokavaliostani perjantaina ja lauantaina olikin karkkipäivä ja söin 1/3 osa munkista kun käytiin kahvilla. Sunnuntaina käytiin pizzalla mutta valitsin Kotipizzan kotzonen jossa oli reilusti salaattia ja koska en jaksanut syödä kuin puolikkaan pizzasta, syömiset olivat aika maltilliset. Ihan tyytyväinen olen pääsiäisen syömisiin. Sallin itselleni herkuttelun ja siksipä se kai jäikin kohtuulliseksi. Näin kun pystyn toimimaan jatkossakin, on paljon helpompi noudattaa pysyvää elämäntapamuutosta.

Aurinkoiset säät ovat innostaneet ulkoilemaan ja pääsiäisviikolla tuli liikuttua sen verran enempi, etten siksikään tuntenut ylimääräisestä herkuttelusta syyllisyyttä. Tätähän elämä on ja tämä elämäntapamuutos. Joskus voi huoletta herkutella, kunhan se ei lipsahda päivittäiseksi.

Ruokapäiväkirjaa pitäessä on hyvä kuljettaa sitä mukana kaikkialla, ettei kirjaukset unohdu.
On vaikeampi muistaa illalla mitä kaikkea on puputtanut päivän aikana, kuin että kirjaa ylös sitä mukaa kun syö. Tänään en ainakaan enää muista varmaksi mitä kaikkea söin toissapäivänä.

Mua kyllä motivoi nyt erityisesti kesän lomareissu lämpimään.
Vaikken bikinikunnossa ole todellakaan vielä, niin hyvällä suunnalla ainakin ja lähestyvä kesä muutenkin vahvistaa tätä fiilistä siitä että haluan olla kevyempi ja energisempi ja saada kaikki kesävaatteet istumaan niin, että voi hymyillä peilikuvalle.

Kävin fyssarilla joku viikko sitten ja sain ohjeita liikkumiseen, sillä olen selkäkivun myötä alkanut kävelemään väärin ja askel on lyhentynyt merkittävästi. Sen olenkin huomannut, sillä moni pyyhkäisee mun ohi.

Joka toinen päivä keskityn kävelemään oikein ja joka toinen askeltamaan pidempään ja se on kuulkaa aika työlästä. Siinä lenkin varrella asia monesti unohtuukin ja taas kun muistan, korjaan asian.

Liikkuminen on kyllä palkitsevaa, koska mitä enemmän liikkuu, sen enemmän haluaa liikkua-
se ruokkii itse itseään. Haluaisin liikkua jo monipuolisemmin mutta voinnin mukaan mentävä ja olen kiitollinen siitäkin, että pystyn kävelemään. Kuntosaliharjoittelun on oltava kevyttä ja siksipä laitoin sen tauolle kevään ajaksi ja jatkan kesällä, kun toivottavasti pystyn siellä jotakin muutakin kuin yläkroppaa tekemään.

Fyssari ehdotti myös tasapainolaudan hankkimista ja sillä olenkin nyt harjoitellut tasapainoa.
Mun suhde liikuntaan on ollut aikuisiällä ihan hyvä, mutta lapsena inhosin liikuntatunteja,
koska en ollut missään erityisen hyvä enkä yhtään kilpailuhenkinen.
Hiihdin ja juoksin aina verenmaku suussa, se on jättänyt jälkensä ja innostuin liikunnasta vasta lähempänä 30.
Mutta parempi myöhään, kuin ei milloinkaan, eikö :)

Innostuin alkuun erityisesti spinningistä ja ryhmäliikuntatunneista, mutta myös salilla treenaamisesta ja lenkkeilystä. Sen jälkeen liikunta on ollut enemmän elämässä, mutta kuitenkin vaihtelevasti.

Miten liikun nyt?
Käyn joka päivä koirien kanssa lenkillä kaksi kertaa, aamuisin lyhyen 15-20 min lenkin ja iltapäivällä säästä ja voinnista riippuen 30-60min. Tän lisäksi lenkkeilen viikottain jonkun kerran itsekseni ja venyttelen kotona.

Arki tai hyötyliikuntaa tulee päivästä riippuen jonkinverran. Koitan kävellä aina kun mahdollista, vaikkapa kauppaan tai postiin ja kun asutaan 3 kerroksessa, rappusia kuljen päivittäin monta kertaa ja näistä pienistä valinnoista kertyy jo jokunen tuhat askelta. Siivoamisesta saa yksistään ihan kivasti askelia ja ihan huomaamattaan.

Monet tahot suosittelevat, että askelia tulis ottaa noin 10.000 päivässä (noin 5 km) ja jos haluaa laihtua, niin 12-13.000. Niihin askeliin kykenen harvemmin mutta sen annan itselleni toipilaana anteeksi.

Parhaillaan olen saanut lähemmän 30.000 askelta talsittua päivän aikana kun oltiin esimerkiksi Prahassa jokunen vuosi sitten. Niihin lukemiin en enää edes haaveile pääseväni, mutta pienempi tavoitteita olen itselleni asettanut.

Venyttely on tarpeen lenkin jälkeen mutta muutoinkin mun lihaskireyksien kannalta.
Etenkin oikea puoli on edelleen todella kireä ja se vaikuttaa moneen liikkeeseen.

Venyttelystä puheenollen, huomaan että kun istun tai makaan sohvalla, on liikkeelle lähtö kivuliasta. Siksi koitan muistaa nousta aina välillä ja liikkua vähäsen.

Töissäkin olen koittanut aina muistaa liikkua ja venytellä ainakin tunnin välein.
Etenkin toimistotyössä  jatkuva istuminen tai seisominen on hyvä katkaista välillä.

Uinti olisi selälle hyvä ja odotankin, että kesäkuisen kuntoutuksen aikana vaikkapa vesijuoksusta innostuisin. En tykkää yhtään uimahalleista, klooria ärsyttää silmiä ja hengitysteitä, vesi on kylmää ja mitä muita tekosyitä näitä nyt onkaan ;) Mutta uida tykkään ja vesijuoksuakin olen kokeillut.

Joku saattaa muistaakin mut haaveet juoksemista. Juoksu on mitä ihaninta, mutta tällä hetkellä en pysty vielä juoksemaan. Olen kokeillut mutta se ei onnistu. Ensin pitää saada kävely, askellus ja selkä kuntoon, vasta sen jälkeen voi pehmeällä maastolla kokeilla kevyttä hölkkää.

Valmennuksessa suositeltiin lisäämään kävelyyn nopeita juoksuspurtteja. Voi kuinka haluaisinkaan, mutta tämä osuus jäi mulla väliin. Spurttien tarkoitus olisi saada syke nousemaan ja hiki pintaan, se kiihdyttää rasvan palamista ja siihen uskonkin. Olen ennen tehnyt monesti lenkeillä niin, että vaihtelen tempoa, etenkin ennen juoksukautta.

Tähän postaukseen loppuukin Muutos-valmennuksen kanssa kaupallinen yhteistyö,
mutta valmennus jatkuu ja tulen jatkossakin kertomaan teille kuulumisia:)

Jos olet Instagramissa, kannattaa ottaa @Muutos_valmennus -tili seurantaan!
Tälläkin hetkellä siellä on seuraajille alennuskoodi Fiksuruoka.fi verkkokauppaan.

Seuraava valmennus alkaa 6.5 ja ehdit vielä hyvin mukaan!
Tässä linkki artikkeliin, jossa kerrotaan miten valmennus muokkaa sinua tai minua.

Mikä on sun keino makeanhimoon tai mielitekoihin?
Onko sulla käytössä jokin sovellus, jolla seuraat päivittäisiä liikkumisia tai askelia?
Tai heräsikö sulla ajatuksia tai kysymyksiä valmennuksesta?

Energistä toukokuuta,

Maikku