Vieraskynäpostaus - Kuorsaus kuriin kotikonstein

*Kaupallinen yhteistyö

Linkki

Kuorsaus kuriin kotikonstein

Noin joka toinen aikuinen ihminen kuorsaa. Vaikka kuorsaajaa itseään kuorsaus harvemmin häiritsee, voi petikumppanin mielipide olla täysin toinen. 41% naisista ja 24% miehistä kokee, että kumppanin kuorsaus on häiritsevää ja vähentää syvän unen kestoa jopa kaksi tuntia. On kuitenkin olemassa paljon vinkkejä ja apukeinoja, kuinka kuorsausta voi vähentää kotikonstein.

6 vinkkiä hiljaisempaan yöhön:

1. Elintavat ja nukkumistottumukset

Lukuisten kuorsausta aiheuttavien tekijöiden joukossa on myös muutamia, joita on elintapojen ja nukkumistottumusten muutoksilla mahdollista välttää. Muutosten myötä kuorsaus voi olla hiljaisempaa ja vähäisempää. Joissain tapauksissa kuorsaus voi loppua jopa täysin. Alla muutamia vinkkejä:

·         Eroon ylipainosta: Ylipaino on yksi kuorsauksen merkittävimmistä riskitekijöistä. Mitä enemmän on painoa, sitä todennäköisempää on kuorsaus. Ylipainoisten kuorsaajien olisi siksi syytä yrittää pudottaa painoa.

• Vältä alkoholia: Juuri ennen nukkumaan menoa kannattaa jättää yömyssy ottamatta. Alkoholi aiheuttaa nielun lihasten voimakkaan rentoutumisen, jolloin ahtaiden hengitysteiden kudokset väreilevät hengityksen ilmavirrasta. Tämä väreily kuuluu korviimme kuorsauksena.
• Tumppaa tupakka: Samanlaisen väreilyn, eli kuorsauksen, saa aikaan myös tupakka.  Tupakansavu rasittaa hengitysteitä ja voi aiheuttaa niiden turvotusta, sekä kroonisia tulehduksia nielun kudoksissa.
• Jätä unilääkkeet kaappiin: Myös useimmat unilääkkeet aiheuttavat nielun lihasten rentoutumista. Veltto kudos väreilee hengityksen mukana ja kuorsausääni syntyy. Unilääkkeitä tulee käyttää aina vain lääkärin määräyksestä.

2. Säännöllinen ja rentouttava unihygienia

Unihygienia on käsite, jolla kuvaillaan omaa uniympäristöä ja suhdetta uneen. Hyvän unihygienian tunnusmerkki on erityisesti säännöllinen uni-valverytmi. Tämä tarkoittaa, että sänkyyn tulisi mennä joka ilta samaan aikaan, ja aamuisin, myös viikonloppuisin, pitäisi nousta samaan aikaan ylös. Elimistö tottuu säännölliseen rytmiin ja mukautuu siihen. Makuuhuoneen rauhallinen tunnelma ja se, että sänky on tarkoitettu vain nukkumiseen, auttaa alitajuntaa valmistautumaan nukkumaan. Lisäksi erilaiset rentoutusharjoitukset voivat auttaa lievittämään stressiä ja sitä myötä helpottamaan myös nukahtamista.

3. Nielun alueen lihasten vahvistaminen

Kun ihminen nukkuu, sen nielun alueen lihakset rentoutuvat luonnollisesti. Veltto kudos alkaa väreillä hengityksen ilmavirrasta ja ihminen kuorsaa. Lisäksi kielen takaosa voi valua taaksepäin, jolloin hengitystiet ahtautuvat entisestään. Tämän vuoksi voi olla järkevää parantaa lihaskireyttä vahvistamalla nielun ja suun alueen lihaksia. Apuna voi käyttää erilaisia puhe- tai lauluharjoituksia. Lisäksi tarkoitukseen on olemassa erilaisia muovista valmistettuja harjoituskojeita, kuten DragonPearl ja FaceFormer. Harjoituskoje laitetaan suuhun yön ajaksi, jolloin se vahvistaa suun pohjan lihaksia.

4. Kuorsaaminen selinmakuulla

Kuorsausta esiintyy paljon etenkin selinmakuulla nukkuessa. Tässä asennossa kieli painuu painovoiman vaikutuksesta nieluun, eikä hengitys pääse kulkemaan vapaasti. Jos kuorsaaja on tietoinen selinmakuulla syntyvästä kuorsauksestaan, on syytä kokeilla nukkuma-asennon muutosta. Välttääkseen selinmakuulla nukkumista on olemassa esimerkiksi erityisiä tyynyjä, jotka mahdollistavat vain kylkimakuulla nukkumisen. Yksi keino on teipata tennispallo selkään. Huomattavasti miellyttävämpi vaihtoehto on kuitenkin vaahtomuovista valmistettu reppu tai liivi, joka puetaan päälle yön ajaksi, eikä kuorsauksesta selinmakuulla ole enää tietoakaan.

5. Suosi nenähengitystä

Nenän kautta hengittäminen on hengittämisen terveellinen muoto. Nenän kautta hengitetty ilma muuttuu lämpimämmäksi ja samalla pienet likahiukkaset suodattuvat pois. Myös kuorsaus on huomattavasti vähäisempää nenän kautta, kuin suun kautta hengittävillä ihmisillä. Tässä pari vinkkiä, kuinka pitää nenä auki ja taata hyvä nenähengitys:

Makuuhuoneen ilman tulisi olla viileä ja raikas - myös talvella. Lämmitetty makuuhuone edesauttaa nenän limakalvojen turpoamista, mikä taas tekee hengitysteistä ahtaat.

Usein allergikoilla on siitepölyaikaan ongelmia nenähengityksen kanssa. Olisi kuitenkin hyvä pyrkiä pitämään nenä auki esimerkiksi turvotusta vähentävillä nenäsuihkeilla.

Apua nenähengitykseen voi saada myös sieraintenlaajentajista. Muovista valmistettu nenäklipsi asetetaan yön ajaksi sieraimiin, jolloin nenä pysyy auki ja hengittäminen on helpompaa.

6. Vältä suun kautta hengittämistä

Vaikka nenähengitys onkin hengityksen luonnollinen muoto, siirtyvät monet ihmiset nukkuessaan tiedostamattomasti hengittämään suun kautta. Tämä johtaa usein kuorsaukseen, sillä nielun veltot kudokset väreilevät hengitysilmasta voimakkaammin  avoimessa suussa, kuin nenässä. Suuhengitystä on kuitenkin mahdollista tietoisesti välttää.

Yksi hyvä tapa on opetella nukkumaan seuraavanlaisessa asennossa: makaa oikealla kyljellä ja aseta oikea käsi vasemman olkapään päälle. Näin alaleuka on tuettuna oikeaan käsivarteen, eikä suu pääse aukeamaan. Lisäksi on olemassa leukatukia, jotka estävät suun avaamisen nukkuma-asennosta riippumatta. Saman tarkoituksen ajaa myös suukojeet, kuten SomniPax, joka asetetaan suuhun yön ajaksi. Suu pysyy kiinni, eikä niin sanottua suukuorsausta pääse syntymään.

Vieraskynä-postauksen on kirjoittanut lääkäri Jan Werde, jolla on lääkärin työnsä ohella vuosien kokemus lääketieteellisten artikkelien kirjoittamisesta.

Lukuvinkki: SomniShopin verkkosivuilla osoitteessa: https://somnishop.fi voit lukea lisää siitä, miten päästä kuorsauksesta eroon.



Kiitos, kun luit blogini ensimmäisen vieraskynä-postauksen ♥

Millaisia ajatuksia kirjoitus ja vinkit herättivät?
Löytyykö sieltä kuorsaajia?

Maiccu