Maikun muutos I helmikuu

*Kaupallinen yhteistyö Muutos.net kanssa

Kuukausi on vierähtänyt edellisestä Muutos-valmennus päivityksestä ja tulin kertomaan mitä tänä aikana on tapahtunut ja mulle kuuluu.
Jos olet missannut ekan päivityksen, sen voi lukea täältä ja täällä kerron mistä kaikki alkoi ja miksi.

HITAASTI SYÖMINEN

Toisella viikolla kiinnitettiin huomio nesteytykseen eli opeteltiin (kyllä) juomaan vettä ja
sitä jatkettiin myös viikolla kolme. Oikeastaan sitä pitää jatkaa kokoajan, muuten se unohtuu ja  huomaa taas juovansa liian vähän.

Syö hitaasti oli ensimmäinen oppi kolmannelle viikolle. Se onkin varsin hyvä vinkki,
sillä musta tuntuu että olen niiltä ajoilta asti, kun lapset olivat pieniä - syönyt aina nopeasti.
Silloin oli "pakko" syödä nopeasti, jos meinasi syödä ja se jäi päälle.
Ihminen on tapojensa orja :)

Muistan joitain vuosia sitten, kun olin siirtynyt työpaikkaruokalasta omien eväiden pariin -
miettineeni ruokatunnilla että miksi ihmeessä hotkin lounaani vaikka aikaa on syödä rauhassakin ja koitin keskittyä ruokailun hidastamiseen.

Kun kävin ruokalassa, syöminen tapahtui nopeasti kun oli kiire saada puolessa tunnissa hoidettua ruokailu. Omia eväitä lämmittäessä kiire poistui ja ruokailusta ehti nauttimaan.

Mutta taas kun nälkäisenä tuli töistä kotiin, ruoka tuli syötyä yhdeltä istumalta.
Siksipä tämä hitaasti syöminen on ihan opettelun paikka, eikä ollenkaan helppo sellainen.

Jos ollaan porukalla perheen tai ystävien kanssa syömässä, siihen saa helposti kulutettua tunninkin.
Mutta kotona ruoka tulee syötyä lähes yhtäsoittoa, vaikka voisi hyvin hidastaa ja keskittyä nauttimaan siitä ja kiireettömästä hetkestä.

On aika mielenkiintoista, että vatsalta kestää vähintään 20 minuuttia viestittää aivoille kylläisyyden tunnetta.Harvoin syöminen kuitenkaan kestää yli 10 minuuttia, ainakaan mulla.

Kun syö hitaammin, niin ruoansulatus tehostuu ja se vähentää monia vaivoja kuten turvotusta, närästystä ja ilmavaivoja. Yksi hyvä vinkki oli että jos päivässä lisäät minuutin ruokailuun,
se on kahdessa viikossa lähes vartti ja sillä on vaikutusta hyvinvointiin.

Tätä harjoitellaan nyt parisen viikkoa ja se on kyllä paikallaan, sillä huomasin kerta toisensa jälkeen muistavani hitaasti syömisen vasta kun lautanen oli lähes tyhjä.

Muutama päivänä kyllä keskityinkin hyvin, en ottanut kännykkää kaveriksi, vaan keskityin nauttimaan joka suupalasta ajan kanssa.

PURESKELU

Toinen asia mikä piti viikolla opetella, oli pureskelu.
Se on kyllä toinen johon helposti sortuu, etenkin nälkäisenä pureskelemaan liian nopeasti.

Täytyy muistaa että ruoansulatus alkaa jo suussa. Mitä paremmin ruoan pilkkoo jo suussa, sen vähemmän vatsalle jää tekemistä ruoan pilkkomiseen.
Tutkimusten mukaan ne jotka pureskelevat ruokaa kauemmin, hallitsevat painoansa paremmin ja saavat vähemmän kaloreita syömästään ruoasta.

Mitä pidempään pureskelee, sen enemmän vähenee ruokahalua kasvattavien hormoonien määrä.
Näin tulee luontaisestikin syötyä vähemmän.
Elikä kun sitä alkaa pureskella paremmin, eli syö tietoisemmin, siinä toteutuu myös hitaammin syöminen.

Mulle oli ihan uutta tietoa se että monet terveellisinä syömämme marjat ja pähkinät voivat kulkea ruoansulatuksen läpi ilman, että saa juurikaan niitä ravintoaineita minkä vuoksi niitä syö.
Kyllä, näin käy jos niitä ei pureskella kunnolla.

Viikon ohjeisiin kuului myös pienen askelin etenemisen sisäistäminen ja huomioiminen.
Ei pidä lannistua vaikka iskisi flunssa tai ei ehtisi liikkumaan itselle tarpeeksi.
Tärkeintä oli sisäistää hitaammin syöminen ja kunnolla pureskelu.

Voin kyllä kertoa, että ajatuksena tämä toteutus tuntuu helpolta muttei ole sitä alkuunkaan.
Tässä riittää opettelemista vielä pitkään.

AVAIMET ONNISTUMISEEN

Viikolla 4 käytiin läpi onnistumisen avaimia.

Mä olen tottunut siihen että arjessa ennakoin asioiden kanssa, näin ei ihan helposti pääse syntymään katastrofeja ja jos jokin asia muuttuukin arjessa extempore, mun maailma ei kaadu siihen.

Ennakoin usein niin että teen ruokaa etukäteen, huolehdin siitä että kotona on aina hedelmiä, jonka voi kiireessä haukata tai laittaa kassiin ja käsilaukussa kulkee poikkeuksetta proteiinipatukka ja vesipullo.
Iski sitten hirveä nälkä tai jano vaikka kaupassa tai junassa, selviydyn aina tiukasta tilanteesta ilman suklaapatukoiden tai lihapasteijoiden ostamista.

No okei, tottakai mäkin sorrun joskus mutta ennakointi on kyllä hyvä juttu ja sen mä jo osaan aika hyvin. Edes yksi asia tässä valmennuksessa, joka tuntuu helpolta. Huoh.

Tässä muutoksessa ennakoiminen on siis kyllä hyvä jo valmiiksi, mutta huomaan että mun pitää painottaa siihen vieläkin enemmän. Ruoan pitää olla jo valmiina, kun tulee nälkä muuten on riski sortua johonkin turhaan ja nopeaan.

Olenkin ostanut  mm.  valmiskeittoja ihan siltä varalta että "onpakkosyödä" ennenkuin ruoka on valmista tai salaattibaarista salaatin seuraavalle päivälle.
Terveellisempi vaihtoehto on toki tehdä ruokaa isompi satsi etukäteen ja sitäkin olen tehnyt.
Kun vain nopeasti etukäteen tehdyn ruoan mikrottaa, säästyy hermot:)

Valmennuksessa piti viikolla 4 pohtia omia arjessa toistuvia rutiineja ja tapoja, asioita
joita teen lähes huomaamattani ja niiden vaikutusta hyvinvointiini hyvällä ja huonolla tapaa.
Muistinko puoli tuntia ruokailun jälkeen miltä ruoka oli maistunut?
No voin kertoa, etten muistanut. En muistanut edes muistella :)

Lisäksi piti miettiä tilanteita joista löydän itseni aina uudelleen ja uudelleen?

*Mieliteko, vaikka ei tiedä mihin
*Ruoan jälkeen tekee mieli jotakin makeaa.
*Illalla sohvalla tekisi mieli napostella jotakin.

Kuulostaako tutulta?

Päivällä on helppo ottaa vaikka purkka karkin sijaan mutta illalla se on huomattavasti vaikeampaa.
Siksi syön välillä terveellisemmän proteiinivanukkaan iltapalaksi, koska se vie samalla myös makeannälkää.

Samoiten teen usein iltaisin rahka, jugurtti tai yosa-annoksen johon laitan marjoja, hedelmiä ja granolaa. Se tainnuttaa mukavasti makeannälkää, mutta on kuitenkin terveellistä.

Mutta tälläkin viikolla piti taas palata siihen mistä jo edellisellä viikolla puhuttiin eli hidastamiseen.
Puhelin pois ja katse lautaseen ja mielenkiinto suunnattava ruokaan.
Siksi mä muuten usein kiinnitänkin huomion ruoan estetiikkaan, tykkään syödä kivalta näyttävää salaattiannosta ennemmin kuin annosta joka ei hivele silmää.

Onneksi valmennusta tukee ihana Facebook-yhteisö, josta saa vertaistukea ja hyviä vinkkejä.
Oli asia mikä hyvänsä, yhteisö kannustaa ja tsemppaa, se on tälläisessä kokonaisvaltaisessa muutoksessa ihan parasta. Usein jo pelkästään selaamalla yhteisön sivua, löytää juuri sen tuen jota sillä hetkellä tarvii tai vastauksen kysymykseen joka on mielessä.

MUUTOKSEN TEKEMISEN TAITO

Pitäisi muistaa tähdätä toiminnallisiin tavoitteisiin nyt ja tulevaisuudessa, ei niinkään pohtia lopputulosta.

Oikeastaan en tee edes niin, tavoite häämöttää vielä jossain todella kaukana ja matka on vasta alussa. Mä todellakin uskon siihen että vain toistamisen kautta pääsee pienin askelin muutokseen.
Ja koitan joka päivä muistaa, mikään ei muutu jos ei mitään muuta- se onkin muodostunut mun voimalauseeksi itseäni tsempatessa.

Samalla koitan keskittyä siihen, mitä kulloinkin olen tekemässä.
Se tilannehan ei enää koskaan toistu, siksi pitäisi osata nauttia joka hetkestä.
Etenkin nämä julkisuudessa olleet yllättävät menehtymiset ovat saaneet miettimään omaa terveyttä ja kuolevaisuutta.

Yksi tärkeä pointti oli myös se, että useat huonoon ruokaan tai syömiseen liittyvät valinnat tapahtuu ihan huomaamattaan, vähän automaattisesti.

Tilaan kahvin kylkeen pullan kun olen niin aina ennenkin tehnyt, ostan pidemmälle automatkalle karkkipussin kun se on ollut aina tapanani,  taxfreestä hamstraan korin täyteen karkkia kun olen aina niin tehnyt. Perjantaina on ostettava herkkuja kaupasta, koska on viikonloppu.
Siis mitä? Miksi?

Se on ihan automaatio ja  vaatii kyllä joko herkkujen vaihtamista kevyempiin vaihtoehtoihin ja lopettamaan tämän automaatiokierteen kokonaan.
Se on jännä miten jostakin asiasta tulee niin automaattinen tapa.

Sitä pitää poistaa aika monta tapaa arjesta jotka  saavat toimimaan automaattisesti.

Valmennus ohjeisti miettimään mitkä ovat niitä askeleita joista uuden tavan harjoittaminen koostuu.

Itse listasin:

-vaihtoehtoiset herkut

-ostamatta jättäminen

-kieltäytyminen

-liikunnan lisääminen

Koska olen jo sitoutunut tähän valmennukseen julkisesti, se riittänee varmistamaan että koitan noudattaa tai vähintäänkin omaksua uusia ohjeita joka päivä.

SYÖ 80%

Viikolla 5 puhuttiin ruokailusta ja siitä kuinka helposti syö liikaa. Valmennuksessa otettiin esille tapa syö vain 80% joka ruokailulla. Näin sitä ei tule syötyä itseään ähkyksi.

Ajatus on hyvä ja looginen.

Koska annoskoot eivät ole mulle se ongelma, teen nyt niin että otan ruokaa sen 20% vähemmän lautaselle, painottaen kasviksia tai vihanneksia. Näin ei tarvitse mitään heittää pois. 

Tai teen 3 hapankorppua 4 sijaan. 

Tosin, mun seurana keittiössä on kaksi aina nälkäistä koiraa, joten multa syömättä jääneet sapuskat menisi suoraan parempiin suihin, jos se olisi koirista kiinni. Mutta otan ennemmin lautaselle vähemmän ja korvaan kasviksilla osan hiilareista, näin lähtee kyllä nälkä muttei tule sellainen ähky-täyteen olo.

Sovellan tätä 80% erityisesti lounaalla tai päivällisellä, tai kun on kyseessä raskaampi ruoka.

Syöminen on suositeltavaa aloittaa aina kasviksista koska ne vievät vatsalaukusta hyvin tilaa,

jolloin ei tee mieli edes syödä niin paljon.

Aluksi tuntui ehkä siltä, että olisi voinut vielä syödä vähän mutta se meni nopeasti ohi.

Tarkoitus ei kuitenkaan ole, että sitten syödään herkkuja joilla saadaan maha täyteen, eli annoskoon on oltava riittävä. 

En ole suoranaisesti kieltäytynyt mistään, paitsi vaikkapa pizzasta koska siitä olevan rasvan määrän takia siitä on  helppo kieltäytyä. 

Olen ajatellut niin, että mun on opittava syömään ihan normaaleja ruokia vain niin, että tulen niistä täyteen ja korvaan mahdollisimman  paljon vaikkapa hiilareita kasviksilla tai vihanneksilla, enkä vain siksi että haluan painoa pois vaan koska tykkään niistä.

HAASTA ITSESI

Tällä viikolla siirryttiin epämukavuusalueelle eli tarkoitus oli haastaa itseään.

Ajatuksena on tietenkin, että pudottaakseni painoa, on kieltäydyttävä herkuista joskus ja toisaalta lisättävä liikuntaa.

Kumpikin näistä voi olla epämukavuusalueella oloa, koska kivempi olisi köllötellä kotisohvalla karkkipussin tai suklaalevyn kanssa, kun rehkiä kuntosalilla. 

Tai pelkkä rauhallinen kävelylenkki ei riitä, vaan täytyy nostaa sykettä ja saada hiki pintaan, väsyä.

Jotta hyvinvointi paranee, pitää käydä epämukavuusalueella

Nälkäisenä meissä jyllää adrenaliini ja silloin on suuri kiusaus herkutella, tai syödä liikaa.
Usein silloin tekee mieli erityisesti sokeria ja hiilareita.
Jos niitä ei ole saatavilla, tulee kiukka ja vaikeus keskittyä.
Silloin tulee kiusaus napata pala suklaata tai patukka, jokin makea jolla taittaa sen kiusauksen.

Tunnistan tämän täysin itsessäni, koen sen päivän aika useammankin kerran.

PELKOJEN YLI

Miten sitten päästä näiden pelkojen yli?

Tätä piti pohtia useammasta eri näkökulmasta.

Mä pohdin että mulle parhaita asioita, samalla toki epämukavia mutta siis palkitsevia ja haastavia on:

- liikunnan lisääminen, koska kaikessa epämukavuudessaan liikunta tuntuu aina hyvältä.

- herkuista kieltäytyminen,  se on kieltäytymishetkellä epämukavaa mutta palkitsee hyvän olo ja itsetyytyväisyyden kautta moninverroin

-kun peilikuva kapenee ja vaatteet väljenee, motivaatio kasvaa merkittävästi

-ei enää herkkuja kotiin vieras-tai miksikään muuksikaan varaksi

Ehkä tuo liikunnan lisääminen palkitsisi kaikkein parhaiten, eikä vain kalorien polton vaan myös energian ja muun mielihyvän kanssa mutta koska selkä ei edelleenkään ole kunnossa - kaikki urheilu on vielä suht varovaista.

Ai niin, valmennuksessa on myös todella kattavia treenivideoita ohjeineen ja todella mielenkiintoisia artikkeleita, jotka todella herättelevät. Ihan vaikkapa siitä, kuinka selviät ruokakaupassa.

Edelleen odotan, että pääsisin osallistumaan ryhmäliikuntatunneille.

Olen miettinyt myös Pt:n hankkimista, mutta hieman odotettava koska kipeän selän kanssa voi hyvin rajoitetusti mitään tehdä. 

Siksi syömisillä on todella suuri merkitys tässä. Monihan laihtuu pelkästään muuttamalla ruokailutottumuksia, minäkin uskon siihen että syömisillä on laihtumisen kannalta suurempi merkitys kun liikunnalla. Toki ne yhdessä tukevat toisiaan.

Suurin haaste mulle on ollut muutama vuosia sitten tupakoinnin lopettaminen. 

Silloin oli hetkiä, jolloin olisi tehnyt mieli sortua, mutta olin päättänyt etten annan tupakoinnin hallita minua ja selätin sen. Tästä saavutuksesta olen ylpeä, sillä se vaati runsaasti tahdonvoimaa ja sai tunteen, että kun tästä olen selvinnyt - selviydyn mistä vain.

Yritän pitää yllä samaa tahtotilaa, nitistän herkkuhimot yksi kerrallaan kunnes olen päässyt eroon kokonaan. Olen kyllä sitä mieltä, että sokeri on kuin huume, se koukuttaa niin kovasti.

Piti myös tarkastella asioita joiden tekeminen on helppoa mutta hyödytöntä - mitä ne ovat?

Kysymys oli yllättävän vaikea, sillä koen kyllä kaikessa tekemisissäni jonkinlaisen hyödyn, vaikka liikunta olisi vain venyttelyä. Tai muutos ruokailuissa olisi vain 80% syöminen, jokainen muutos tai teko on askel eteenpäin oikeaan suuntaan, siihen muutokseen mitä olen lähtenyt hakemaan.  

UUSI VIIKKO JA UUDET KUJEET

Joka maanantai olen saanut uuden viikon kurssimateriaalin ja aina yhtä mielenkiinnolla niitä odottanut ja niihin syventynyt. Perjantaisin olen kerrannut asiat ja kuunnellut yleensä jonkin ylimääräisen, joko bonusluennon tai mielikuvaharjoitteen.

On oikeasti ollut hyvä, että valmennukselle on oma aika ihan kalenterissa, sillä muutoin vähintäänkin kertaus hukkuisi arjen kiireisiin ja mikä onkaan nyt tärkeämpään, kun keskittyä tähän niin hyvin kuin mahdollista.

TÄMÄ HETKI

Viimeinen viikko on ollut jostain syystä todella vaikea. Ei vain valmennuksen suhteen vaan muutenkin. Vaikka syön lisäksi vitamiineja, niistä huolimatta ollut todella väsynyt ja selkä kipuillut niin, että se on laskenut yleistä fiilistä ja se näkyy heti vaálla, se ei ole hievahtanutkaan.

Jopa migreeni on ollut useampana päivänä, vaikkei se nykyään ole juuri vaivannut.

Olo on ollut siis kaikin puolin nuhjuinen ja annoin itselleni luvan höllätä viikonlopuksi, kunhan olen maanantaina täysin ruodussa kun 7 viikko alkaa - eli tänään.

Sekin on tärkeää, kuunnella itseään ja olla armollinen. 

Nämä kilot kun eivät ole hetkessä tulleet (vaikka se siltä tuntuu), eikä ne myöskään hetkessä häviä. On muistettava että tässä ollaan vielä ihan alussa, opettelemassa uutta elämäntapaa ja sitä saa väsyä, tehdä virheitä kunhan oppii niistä kunhan aina nousee ja ryhdistäytyy. Eikö vain?

MITEN LÄHTEÄ MUKAAN?

Jos yhtään mietit lähteäkö tähän valmennukseen mukaan - niin suosittelen todella lämpimästi.

Tässä opetellaan ihan perusasioita niin rakentavasti, että saadaan hyvä perusta jolta on helppo alkaa pudottamaan kiloja ja omaksumaan uudet tavat pysyvästi.

Mukana on super ihana ja motivoiva yhteisö, joten tässä ei tarvitse jäädä mahdollisine ongelmineen yksin. Vinkkejä saa muilta yhteisön jäseniltä pyytämällä ja pyytämättä:)

Jokaviikkoisen materiaalin voi joko kuunnella tai lukea, ihan oman fiiliksen mukaan ja materiaali säilyy niin että siihen voit aina halutessasi palata.

On myös hyvä, kun viikkotehtävissä on kysymyksiä, jotka laittavat pohtimaan asioita - se avaa silmiä ja joutuu katsomaan rehellisesti peiliin omien valintojen kanssa.

Onneksi mun motivaatio on korkealla ja  uskon vahvasti että vain tällä tavalla asiat pikkuhiljaa omaksuen ja sitkeästi päivästä toiseen toistaen, tuloksia tulee näkymään.

Laitan tähän alle Kaijan asiakaskokemuksen sekä elämäntaparemontin perusteista Tuomaksen

videon joita molempia voit halutessasi käydä katsomassa.

Linkit alla:

Kaijan haastattelu ja Elämäntaparemontin perusteet.

Seuraava valmennus alkaa 4.3, joten ehdit hyvin vielä mukaan.

Voit ilmoittautua valmennukseen tästä.

Millaisia ajatuksia sulle heräsi? Kuulostaako mun  viime viikkoinen notkahdus tutulta?

Onko sulla vinkkejä siihen, millä saa motivaation pysymään viikosta toiseen tai mikä sua motivoisi?

Maikku